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5 razones por qué no estás construyendo músculo

Iturbides Alcinegas Consejos para ganar musculos No hay comentarios

Razones por qué no estás construyendo músculo¿Cuál es la razón número uno por la cual la gente renuncia al culturismo? No lo pienses demasiado para responder; la respuesta es muy obvia: no están construyendo músculo! Aquí te damos una buena noticia: todo lo que necesitas para romper esta barrera es información, así de simple, por eso te recomendamos que sigas leyendo para aprender las 5 razones por qué no estás construyendo músculo y aprende qué hacer al respecto.

1. La ingesta calórica es demasiada bajo

El número de calorías necesarias para permanecer en tu peso actual se calcula utilizando la tasa metabólica basal o BMR. Una serie de factores – como tu peso, musculatura, nivel de actividad y la edad – afecta tu BMR. Come menos calorías – el déficit calórico – de tu BMR exige, resultado en la pérdida de peso. Come más calorías – el excedente calórico – que tus demandas de BMR, requieren resultados en el peso.

Una forma de calcular sus requerimientos calóricos y número BMR es utilizar la “ecuación de Harris Benedict”:

66 + (6,23 x tu peso en libras) + (12,7 x tu estatura en pulgadas) – (6,76 x tu edad en años)

Para calcular tus necesidades calóricas para el mantenimiento, toma tu número BMR y multiplíquelo por cualquiera de los siguientes números que sean aplicables para ti:

Sedentario: 1.2
Ligeramente activo (ejercicio fácil 1-3 días/semana): 1.375
Moderadamente activo (moderado ejercicio 3-5 días/semana): 1.55
Muy activo (ejercicio duro 6-7 días/semana): 1.725
Muy activo (ejercicio muy duro o un trabajo físicamente exigente de tiempo completo): 1.9

La cifra que te haya resultado de esa cifra multiplicada por tu BMR o por uno de los números anteriores, añade 500 calorías. Recuerde, tu objetivo es crecer, no quedarte atascado con el mismo tamaño.

 

2. No estás comiendo bien

No quiero decir que los alimentos que consumas sean insalubre o poco apetecible – simplemente que para ganar masa magra requieres comer lo suficiente y comer comidas con proporciones de macronutrientes que promuevan el crecimiento muscular. Ampliamente se convino en que la mejor manera de lograr esto es consumiendo 30 por ciento de calorías como proteínas; 50 por ciento los carbohidratos; y el 20% de la grasa. Esparza las cantidades sobre 6 o 7 comidas diarias comer cada dos horas mantiene el cuerpo en un estado anabólico.

3. Lo que estás haciendo ahí, con esos pesos… no funciona!

Vale – sabes cuánto comer y qué comer. Pero si te detienes aquí, también no haces progreso. Un error común entre los culturistas novatos es elegir una rutina de entrenamiento seria que se adapta mejor a los atletas experimentados que los principiantes. Intentar un entrenamiento muy “duro” cuando sólo estás aprendiendo no funcionará. Ten en cuenta lo siguiente cuando comienza una nueva rutina:

Organizar tu entrenamiento para permitir suficiente descanso.
Evitar el sobreentrenamiento en cualquier grupo muscular.
Organiza tu rutina para cada músculo trabajado (pero no demasiado) completa y eficiente.
Mezcla de aislamiento y ejercicios compuestos para trabajar grandes grupos musculares y los músculos individuales.
No te olvides de calentar antes de entrenar.

4. Usas una pobre técnica

No sólo ha de ser sobre cuánto peso se levante, cuántas repeticiones o número de sets – cómo levantar el peso tiene una influencia significativa sobre el resultado de tu formación. Pobre elevación o mala técnica, o, “la forma”, no limita solamente el crecimiento muscular de cualquier ejercicio determinado y puede ayudar a lograrlo, pero aumenta el riesgo de lesiones. En pocas palabras, una buena técnica implica:

Repeticiones lentas y controladas
Usar la gama completa de movimiento
Elevación, no hacer pivotar el peso
Evitar el “bloqueo” de las articulaciones

5. No estás dando suficiente tiempo

Si tu entrenamiento no te permite el suficiente descanso, se pierda uno de los factores más importantes que se requieren para ganar masa. Todo ese trabajo en el gimnasio no es lo que en realidad es construir músculo – es qué daños los tejidos musculares, generando un gran número de micro-lesiones. Estas fallas en los tejidos necesitan ser reparadas para permitir que las fibras musculares se expandan y si sigues sin dejarlas descansar, las pesas no permite que eso suceda.

Las sesiones de entrenamiento serio deben ser espaciadas. A veces tarda días para recuperarse, incluso si se siente listo para realizarlas. El ejercicio ejerce presión sobre los músculos más allá –, sus ligamentos, tendones, sistema nervioso central y todo toma un tiempo necesario para recuperarse. Podrías estar haciendo un duro entrenamiento día tras día, semana tras semana, mes tras mes y año tras año, pero no se verá la parte si quemas el CNS o dañas los tejidos conectivos.

Tomar al menos 1 semana completa de entrenamiento cada 10-12 semanas… y no, no perderás músculo, podrá ganar el músculo y volver al gimnasio fresco, fuerte y libre de lesiones.
Lo que necesitas para ganar musculos

Iturbides Alcinegas

Desde hace un par de años soy practicante del culturismo. Mi deseo de tener un cuerpo lleno de músculos comenzó desde que era un joven, cuando veía como los tipos fuertes siempre conseguían a las chicas mas bellas. El mundo de las pesas y el ejercicio me ha dado la oportunidad de darme mas seguridad en varios aspectos de mi vida y ahora todo ese conocimiento lo quiero compartir contigo. Iturbides Alcinegas