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Alimentos que ayudan a crear musculos

Iturbides Alcinegas Consejos para ganar musculos No hay comentarios
Alimentos que ayudan a crear musculosCerca del 70% de la masa del músculo proviene de la alimentación y del descanso, mientras que el otro 30 por ciento provienen de los ejercicios de fuerza. Las proteínas son esenciales: “¿Quién hace una actividad física regular, debería consumir 15% de las calorías de proteínas. “Los principiantes deben ingerir 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal,” ejemplo: Si pesas 55 libras, tiene 93 gramos de proteína por día o unos 400 gramos de carne roja. Según estudios que demuestran que por encima de 1,78 de onzas de proteína hay un aprovechamiento de los nutrientes en el entrenamiento de los músculos. Me imagino que ahora ya sabes por que su importancia, pero cuales son los alimentos que ayudan a crear musculos

Para un mejor aprovechamiento de los nutrientes, se recomienda comer la comida a más de 30 minutos después del entrenamiento. “Entretanto, hay la ventana denominada absorción, en el cual los nutrientes se utilizan de sobra, en el hígado y los músculos, glucógeno, un tipo de hidrato de carbono usado como fuente de energía para el crecimiento muscular, pero que no se deposita en forma de grasa.” Esto significa que lo que comes media hora después de los ejercicios no se convierte en calorías extra. Los nutricionistas destacan el papel de los carbohidratos en el entrenamiento de los músculos. “La proporción ideal es 3 gramos de carbohidratos a 1 gramo de proteína”. Para mejorar la absorción de las proteínas, se sugiere agregar alimentos ricos en vitaminas C y E, además de beta caroteno.

 

Estos son los alimentos que ayudan a crear musculos

Huevo (yema): la proteína perfecta

El huevo es el alimento con el más alto valor biológico, una especie de medida de la cantidad de proteína que es capaz de suministrar alimentos al cuerpo. Es cierto que la proteína de la carne es más eficaz para la construcción de músculo. Pero la yema, además de la proteína, contiene vitamina B12, necesaria para disminuir los niveles de grasa y ayuda en la contracción muscular.

Cantidad óptima

Consumir huevos con yema de huevo, sin temor, pero no frito, porque cada uno tiene 120 calorías. “Aunque la yema todavía tiene la mala reputación de elevar el nivel de colesterol en la sangre, tiene una sustancia que ayuda a disolver la grasa en las arterias”.

Yogur: Excelente para crear músculos

“El yogur tiene los aminoácidos esenciales en altos porcentajes”. “Este alimento es crucial en el crecimiento muscular, porque combina proteínas y carbohidratos en dosis ideales”. Un vaso proporciona un 10% de nuestra necesidad diaria de proteína. La versión con la fruta es aún mejor porque aumenta los niveles de insulina, una de las claves para reducir la pérdida de proteínas que normalmente ocurre después del ejercicio. “Es una buena fuente de calcio, un mineral importante para la contracción muscular”.

 Cantidad óptima

“Toma uno o dos potes de yogurt diariamente”. La azúcar o edulcorante no es bueno, porque estos ingredientes disminuyen la acción de los lactobacilos y también el contenido de vitaminas del complejo B”.

Salmón: estimulan el crecimiento

Altamente proteico tiene grandes cantidades de Omega 3, una grasa que ayuda en la recuperación de la masa muscular. “Debido a la acción antiinflamatoria, permite la asimilación de nuevas proteínas en las fibras”.

Cantidad óptima
Consumir tres veces por semana, pero recuerda: un medio filete de salmón tiene 150 calorías. Para mejor aprovechar los nutrientes, prepara el pescado a baja temperatura y no recocine.

Carne roja: Reina de la creatina

Este aminoácido se produce en el hígado y el riñón. Sin él, no hay electricidad. La carne, especialmente roja, eleva en número la cantidad de creatina, esencial para la construcción de músculo. Además: contienen hierro, zinc, niacina (vitamina B3) y vitamina B12 — nutrientes cruciales para quien quiere resultados.

 Cantidad óptima

 La carne roja se debe consumir dos o tres veces por semana. Un medio filete magro tiene a los 150 200 calorías y no comprometer la dieta.

Aceite de oliva: la energía líquida

La monoinsaturada grasa Omega-9 tiene acción anticatabólica, es decir, actúa contra las inflamaciones, que causa la debilidad muscular y el desgaste.

Cantidad óptima
Utilice una o dos cucharadas por día, en ensaladas y para cocinar. Sin embargo, recuerda que cada cuchara tiene 110 calorías. 

Almendras: remedio para la masa muscular

Son una de las mayores fuentes de vitamina E, alfatocoferol nivel la manera mejor absorbida por el cuerpo y un potente antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño causado por los radicales libres después del entrenamiento. Y la menor agresión practicada por los radicales libres, los músculos se recuperarán más rápido.
Cantidad óptima
«Consumir 15 unidades por día, en la merienda o en una ensalada». “Come cinco almendras antes de comer y otras cinco antes de la cena para aplacar el hambre”.

Agua: una lluvia de fuerza

Alrededor del 80% del músculo masa está compuesta por agua. Incluso una disminución tan pequeña como 2%, por el sudor o la falta de ingesta, puede perjudicar el desempeño. Un estudio realizado en espectáculos de Alemania que más deshidratación tu cuerpo es más lentamente a emplear la proteína para construir músculo. “La pérdida excesiva de agua reduce el consumo máximo de oxígeno, un factor importante en el rendimiento físico”. “Un músculo con sólo 3% de deshidratación, por ejemplo, tiene una pérdida de 10% en la fuerza de contracción y de 8% en la velocidad de reacción. Cuando el músculo está deshidratado, el cansancio llega rápido”. Cada 12 horas pierdes 1 litro de agua, 400 ml y 600 ml por la respiración a través de tu piel. Cuando haces ejercicio, esta pérdida aumenta. ¿Beber agua antes, durante y después del ejercicio. “Lo ideal es beber pequeños sorbos cada 10 minutos,” informan los nutrólogos. “Si espera obtener con la boca seca, los músculos ya están sufriendo por la falta de agua”. Según los nutrologos, la glucosa (un derivado de carbohidratos también necesarios para ganar el músculo masa) se incorpora en el músculo en presencia de agua. “Por cada gramo de glucosa almacenada en hígado y músculo, son necesarios 3 miligramos de agua”, explica.
Cantidad óptima
Varía según el clima y la práctica. “Para averiguar si se ingieren el necesario, observe el color de la orina. Cuanto más clara, más bien hidratado esta el organismo”.

Café: inmejorable estimulante

Tener más gas durante el ejercicio anaeróbico (que no utiliza oxígeno), caso del culturismo, el café es un disparo y cae. “La cafeína es una sustancia ergogenica, es decir, mejora el rendimiento, concentración y una voluntad del trabajo”. “Además, el café aumenta el uso de la grasa corporal para generar energía”. Bebe entre 30 a 60 minutos antes de la actividad.
Cantidad óptima
“Puede tomar hasta dos cafés expresados o pregúntale a tu médico a prescribe una fórmula en cápsula”. Para aquellos que sufren de úlceras o algún tipo de enfermedad cardíaca, estas bebidas no se recomiendan. “Incluso aquellos que son saludables pueden tener trastornos tales como arritmias, gastritis, insomnio e irritabilidad si se ingiere la bebida en exceso”. El exceso de cafeína del té verde o de yerba mate puede alterar la absorción de vitaminas y minerales.

Lo que necesitas para ganar musculos

Iturbides Alcinegas

Desde hace un par de años soy practicante del culturismo. Mi deseo de tener un cuerpo lleno de músculos comenzó desde que era un joven, cuando veía como los tipos fuertes siempre conseguían a las chicas mas bellas. El mundo de las pesas y el ejercicio me ha dado la oportunidad de darme mas seguridad en varios aspectos de mi vida y ahora todo ese conocimiento lo quiero compartir contigo. Iturbides Alcinegas