» » Cómo desarrollar los hombros

Cómo desarrollar los hombros

Iturbides Alcinegas Consejos para ganar musculos No hay comentarios

Como desarrollar los hombrosEste tema es un poco más específico, ya que la zona de los hombros tiene unos ciertos ejercicios para saber como desarrollarlos. Te invito a seguir leyendo para informarte acerca de este tipo de ejercicios y puedas resolver tus preguntas sobre como desarrollar los hombros y un poco de pecho y espalda.

Información para desarrollar los hombros

–    El pecho junto con los hombros están compuestos por un total de 8 músculos.
–    Los hombros, el pectoral y la espalda van unidos.
–    Dedicale mucho tiempo, porque lo necesita. No vas a obtener unos hombros fornidos si no los trabajas casi a diario con varias repeticiones que puedes juntarlas con otro tipo de series.
Ejercicios para desarrollar los hombros
–    Fondos. Son lo mejor para este cometido, no hace falta ningun tipo de máquina para empezar a practicar este ejercicio. Se puede hacer incluso desde la comodidad de tu casa, incluso en tu sofá.
–    Barras. Necesitarás una barra a una cierta altura para ir haciendo series de subida y bajada. Lo ideal es que se repitan 5 series y se cambie de ejercicio y asi consecutivamente.
–    Levantar pesas. Lo típico. Esto lo puedes hacer en cualquier gimnasio y tiene el beneficio de que puedes elegir entre mucha variedad de pesas, pero sigo insistiendo en que hacerlo desde casa de manera más natural con fondos es más sano y se evitan muchas más lesiones.
–    Mini-pesas. Consiste en lo mismo que la anterior pero con pesas pequeñas y con muchas más repeticiones. En general suele ser mucho más efectivo.

Entonces vamos a empezar analizando los músculos del hombro complejo:

El músculo deltoides anterior, lateral y posterior, también conocido como los músculos de los “hombros” que une a la clavícula, el deltoides se conecta con el acromion y la parte “Espinal” que está directamente ligada a la espina escapular.
Los rotadores de cufa, que abarcan el músculo infraespinoso (infraespinatus), que surge de la fosa infraespinoso del omóplato y facilita la rotación interna, infraespinoso muscular, que se encuentra inmediatamente por encima del anterior y está involucrado en el lado del tendón del brazo y de músculos de menor importancia del músculo, que se une al lado de la escápula y axilar que participa en la abducción del músculo del brazo subescapular, que completa este comúnmente alto músculo cuarteto que se fija en la parte interna de la escápula y facilita la rotación interna, aducción y abducción del hombro.

Anatomía de los deltoides, anteriores, mediales y la parte posterior de los deltoides

De los grupos dos musculares, el primero es lo que da ese aspecto de hombros anchos y amplios que todo el mundo busca, mientras que el segundo es un requisito necesario, pero sin embargo pasó por alto para el desarrollo de los deltoides.

Finalmente, los músculos del manguito de los rotadores de cufa proporcionan la estabilidad necesaria para realizar correctamente la press militar, elevaciones laterales, vuelos (aberturas invertidas) y todos los ejercicios comunes para los hombros  musculosos!
Es de vital importancia que tengas en mente esta sinergia cuando se organiza un programa de entrenamiento – y el riesgo de lesiones en los hombros debido a los músculos estabilizadores subdesarrolladas, tal vez la información que una base sólida en la forma de la cufa rotador entrenado correctamente, ayudará a “aumentar su press de banca”. Así que la próxima vez que alguien te pregunta cuánto aumenta en decúbito supino, puede impresionar con un nuevo récord personal.
Pero vamos a ir al grano y volver a los negocios, los ejercicios más eficientes para el entrenamiento de hombros, como fue registrado por electromiografía (pruebas realizadas en 10 voluntarios masculinos con experiencia en el entrenamiento con pesas, con un promedio de edad de 22 años y el 13% de grasa corporal; datos tomados del Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

Probablemente nunca se cansan de decir que el  aislamiento completo, es algo que nunca será capaz de conseguir en el gimnasio – no aún incluso si utiliza uno de esos nuevos equipos sofisticados, con nombres que sugieren que facilitar precisamente esto.

En el mundo real (y lo creas o no, el gimnasio es parte del mundo real), tus músculos trabajan de manera sinérgica para mover el peso del punto a al punto b.
Sin embargo, es bastante posible influencia de los grupos musculares y los músculos e incluso individuales que soportan la mayor parte de la carga de trabajo, mediante la selección de ciertos ejercicios o manipular la forma realiza un ejercicio particular.
Debemos recordar siempre que, una vez que pone un vistazo a la siguiente lista de “ejercicios más eficientes” (más exacto sería decir que son los ejercicios con mayor actividad EMG)
Al lado…
Elevaciones laterales-con pesas, la rotación interna (ver ejercicio)
Vuelos (aberturas invertidas)-en rotación externa, máquina
Presione el cuello militar – con la barra, sentado
En la parte trasera…
Vuelos (aberturas invertidas)-en la rotación de la máquina, interna (ver ejercicio)
(Aberturas invertidas) – vuelos con mancuernas, rotación interna
La parte anterior.
Press militar – con la barra, sentado
Presione el cuello militar – con la barra, sentado
Elevaciones laterales-con pesas, rotación interna
Banco de prensa – con bar
Elevaciones frontales-con pesas, rotación externa

Los datos de EMG  confirman lo que los entrenadores de todo el mundo han estado diciendo durante décadas. Un movimiento para presionar por el deltoides frontal (anterior), algunas elevaciones laterales al lado y unos “vuelos” para el deltoides posterior, es todo lo que se requiere para desarrollar deltoides tipo “cañón”.

Por otro lado, otra pieza de la sabiduría convencional de gimnasia, que afirma que las elevaciones frontales están entre los más eficientes ejercicios para el deltoides, no sobrevivió el análisis de EMG. Incluso realiza con los brazos rotados externamente, elevaciones frontales con mancuernas son 41% menos eficiente que el año de referencia, el press militar con barra.
Una razón posible (y algo negativo para todos los datos de EMG) a la activación frontal Deltoide “inferior” para elevaciones frontales con mancuernas, está en las cargas significativamente más ligeras en comparación con la prensa con bar.
Si por ejemplo, los voluntarios utilizan 55 libras en la prensa en el ejército, pero sólo 12 libras para cabestro en las elevaciones frontales, habría sido de hecho la actividad muscular por kilogramo de peso a las elevaciones frontales, casi tres veces superior – 929 µV/55 kilos = 16,89 (µV significa mini-voltios) para la barra de prensa militar vs 548 µV/12 libras = 45,66 para elevaciones frontales con mancuernas.
Dicho esto, no dejes que no haya duda que, dentro de un programa de volumen, ciertamente hay espacio para un ejercicio de aislamiento como las elevaciones frontales con mancuernas, aun no siendo un ejercicio clásico “músculo” y no tener extraordinarias características de carga muscular máxima.
Espero que ya sepas como desarrollar los hombros con esta información y estos ejercicios simples que puedes realizarlos desde casa. Solo cabe destacar una cosa más, y es que si vas a trabajar los hombros, trabajarás también la espalda y el pectoral, todo va unido.
Lo que necesitas para ganar musculos

Iturbides Alcinegas

Desde hace un par de años soy practicante del culturismo. Mi deseo de tener un cuerpo lleno de músculos comenzó desde que era un joven, cuando veía como los tipos fuertes siempre conseguían a las chicas mas bellas. El mundo de las pesas y el ejercicio me ha dado la oportunidad de darme mas seguridad en varios aspectos de mi vida y ahora todo ese conocimiento lo quiero compartir contigo. Iturbides Alcinegas