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Cómo hacer una dieta para tener mas músculos

Iturbides Alcinegas Dieta para musculos 1 comentario
Cómo hacer una dieta para tener mas músculosPuesto que es difícil para una persona normal hacer crecer y definir la masa muscular, al mismo tiempo, muchos atletas y entrenadores comparten un plan para el cuerpo que consiste en dos fases: a granel y corte. En grandes cantidades, el único objetivo es cada vez mayor. Vas a comer mucho para ganar masa muscular, pero un poco de grasa. En el corte, se elimina el exceso de grasa. Con esto en mente pretendemos en este articulo contestar la pregunta que mucha gente se hace de cómo hacer una dieta para tener mas músculos.

Tomando la grasa por encima de los músculos conseguidos en la primera fase será muy evidente, dando esa mirada “rasgada”, “sana” o como se llame. Hablaremos de las fases de a granel y corte en otro post. En este artículo, explicamos un poco acerca de cómo armar una dieta de volumen.

Dos métodos que son más seguros para tu objetivo que analizamos lo que es mejor para ti.

Método 1

Dieta cualificada a base de conocer tu tipo de sangre y los alimento que debes ingerir para alcanzar un mayor volumen en tus músculos.

Método 2

Levantamiento de peso gradual con grandes cantidades de anabólicos esteroides. Quizás sonará feo pero si se lleva a cabo con un nutricionista y experto en el tema, y previamente haber ido a un médico que te de el visto bueno.

¿Cómo hacer una dieta para tener mas músculos?

1. Calcular la cantidad de calorías que gastas

El principio básico de la mayor parte es que debes comer más calorías de las que gasta. Pero debes saber la cantidad de calorías que gastas. Este valor se conoce como la tasa metabólica basal (TMB). Hay varias fórmulas para calcular esta tasa. Vamos a utilizar la más simple, popularizado por el carrocero Layne Norton.

  • Si tiendes a ser delgado: multiplica tu peso actual en libras por 37
  • Si tiendes a ser gordo: multiplica tu peso actual en libras por 29
  • Si tiendes a tener un cuerpo atlético: multiplica tu peso actual en libras por 33

El resultado es más o menos la cantidad de calorías que gasta cada día. Cómo quieres ganar masa, agrega este valor a partir de 500 a 1.000 calorías por día.

Un indicio de este primer punto es ir añadiendo poco a poco. Por ejemplo, agregar 500 calorías y después de una o dos semanas para que los resultados de las mediciones de peso, medidas y fotografías. Si no te está dando resultados, agrega más y repite el proceso.

2. Calcular las proteínas

Las proteínas son uno de los macronutrientes más importantes para aquellos que quieren construir músculos. Los nutricionistas recomiendan que alguien haga fase en masa de una ingesta de 2 a 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Así que si pesas 80 libras, debes consumir por día entre 160 a 240 gramos de proteína por día. Un consejo es que poner el 30% del total de proteínas en las comidas que realice dentro de una hora después de entrenamiento de fuerza. En esta oportunidad el cuerpo está hambriento de este nutriente.

Recuerda que cada gramo de proteína tiene aproximadamente cuatro calorías.

Buenas fuentes de proteína para la fase de mayor son:

  • Huevos.
  • Leche.
  • Pechuga de pollo.
  • Los cortes magros de carne (lomo, por ejemplo).
  • Pescado.
  • Haba de soja.
  • Yogur natural.

Una opción interesante también es usando suplementos de proteína cuando sea necesario:

  • La proteína del suero.
  • Albúmina.
  • Caseína.
  • Hidrolizado de colágeno.

3. Calcula las grasas

Las grasas no saturadas son buenas, generalmente de origen vegetal. El cálculo es simple: un gramo de grasa por cada libra de peso. Una persona de 80 libras deben comer 80 gramos de grasa al día. Un gramo de grasa contiene aproximadamente nueve calorías.

Buenas fuentes de grasas son:

  • Aceite de linaza.
  • El aceite de canola.
  • Aceite de oliva.
  • Castañas.
  • Nueces.
  • Aguacate.
  • Acai.

Un consejo es tomar un suplemento de cápsulas de aceite de pescado (aceite de pescado), mientras que la dieta occidental es generalmente baja en ácidos grasos omega-3.

4. Calcula el hidrato de carbono

Si ya has calculado la cantidad de proteínas y la cantidad de grasas, es bueno saber aproximadamente cuántas calorías provienen estos nutrientes. Recuerda que un gramo de proteína vale cuatro calorías y un gramo de grasa vale nueve calorías.

Ahora tienes la cantidad de calorías que debes comer cada día y mira cuánto se está comiendo las proteínas y las grasas. Las calorías restantes deben ser ingeridas en forma de hidratos de carbono.

¿Cómo hacer esto? Sólo tienes que arrastrar el valor de las calorías faltantes y dividir por cuatro. Esto te dará el total de gramos de carbohidratos que debes consumir por día, por cada gramo de calorías de hidratos de carbono por valor de cuatro también.

Los carbohidratos son los macronutrientes más fáciles de encontrar en los alimentos, pero permanezca atento a consumir carbohidratos de buena calidad, es decir, de bajo índice glucémico. No vale lo mismo comer galletas y similares sólo para lograr la cantidad de hidratos de carbono y calorías necesarias. Sobre todo evitar el azúcar y la harina de trigo refinada.

Buenas fuentes de carbohidratos son:

  • Frutas.
  • Los cereales integrales (avena, arroz, trigo).
  • Pan de trigo entero.
  • Camote.
  • Ñame.
  • La yuca / Macaxeira / Aipim.
  • Pasta de trigo.
  • Haba.

Como complemento, se puede hacer uso de maltodextrina y dextrosa después de los entrenamientos o al despertar. Estos suplementos son carbohidratos con alto índice glucémico, que se utiliza sólo cuando el cuerpo está en la necesidad de una rápida absorción de los nutrientes.

5. Cuidado con los micronutrientes

Los micronutrientes son vitaminas y minerales que ingerimos. Son más difíciles de calcular, por lo que la orientación de un nutricionista deportivo si se lo recomienda el caso. La mejor manera de asegurarte de que estás ingiriendo micronutrientes necesarios es comer muchas frutas y verduras en buen rango. En los vegetales, mira verduras de hoja verde, especialmente oscuros y el brócoli.

6. Cantidad de las porciones de las comidas

Bueno, ahora sabes la cantidad de calorías que debe consumir al día y cuántos debe provenir de las proteínas, carbohidratos y grasas. También sabes cuáles son los mejores alimentos para conseguir estos macronutrientes.

Lo único que falta ahora ensamblar las comidas. En primer lugar, Crea un número de comidas al día. No existe un número adecuado y determinado. Respeta tu ciclo gástrico, es decir, comer cuando te sientas con hambre. Mucha gente dice que uno debe comer cada tres horas, pero no es tan preciso. Por ejemplo, si comes un sándwich, tendrás menos tiempo para digerirlo que si comes una feijoada. ¿Por qué tienes que esperar tres horas, la misma en ambos casos?

Para el montaje de las comidas que necesita la etiqueta nutricional de todos los alimentos y multiplicar por la cantidad que se comen a los valores de proteínas, grasas e hidratos de carbono que necesita.

La mejor manera de hacer esto es utilizar una mesa automatizada, ya disponible en el sitio web de la dieta y del entrenamiento.

7. Seguimiento

La dieta no es estática es como si fuera un organismo vivo. Si aumentó tu peso en una semana 80 a 82 libras, tendrás que volver a calcular la cantidad de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Aumentar gradualmente hasta que se alcanza el nivel deseado.

La recomendación es que se tome un día a la semana (los domingos, por ejemplo) para obtener medidas y peso. Preferiblemente, al despertar, después de vaciar la vejiga.

Si te das cuenta de que está haciendo efecto, añade más calorías. Si notas que estás ganando más grasa  la masa muscular, verifica la cantidad y calidad de los alimentos que elegiste. O mejor, buscar un nutricionista deportivo. Esto es todo a cerca de una dieta para tener más músculos, si tienes dudas deja un comentario.

Lo que necesitas para ganar musculos

Iturbides Alcinegas

Desde hace un par de años soy practicante del culturismo. Mi deseo de tener un cuerpo lleno de músculos comenzó desde que era un joven, cuando veía como los tipos fuertes siempre conseguían a las chicas mas bellas. El mundo de las pesas y el ejercicio me ha dado la oportunidad de darme mas seguridad en varios aspectos de mi vida y ahora todo ese conocimiento lo quiero compartir contigo. Iturbides Alcinegas