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Como realizar correctamente repeticiones

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Como realizar correctamente repeticionesComo realizar correctamente repeticiones es una de las facetas más importantes de la halterofilia. Es tan fácil para los principiantes y levantadores más experimentados, el quedar atrapado en las rutinas avanzadas, exóticos suplementos y dietas complicadas que el conocimiento de como realizar repeticiones correctamente puede ser pasado por alto, u olvidado. Las repeticiones se realizan en serie – sets – con períodos de descanso en el medio. Todavía haciendo algo tan básico correctamente es fundamental para maximizar el resultado de todo lo demás que se adentra en un régimen de entrenamiento.

Realizar repeticiones de la manera correcta requiere más monótonamente un movimiento hacia arriba y hacia abajo, desde el punto A al punto B. En el nivel más simple, un movimiento correcto que requiere la comprensión del ejercicio y la forma buena y fluida. Los músculos específicos deberían estar haciendo todo el trabajo.
Por el contrario, las repeticiones mal hechas pueden “suavizar” los esfuerzos por involucrar a otros músculos y reducir el potencial de crecimiento en el área deseada. Un error de hecho a menudo consiste en realizar una repetición muy rápida y bruscamente, confiando en el impulso del peso para llevarlo a través del movimiento, en lugar de la contracción y la fuerza de los músculos. No sólo es tan ineficaz, aumenta el riesgo de lesiones. Una velocidad más lenta y más controlada mantiene la tensión en los músculos proporciona estímulo de crecimiento máximo al área deseada.
En un nivel más profundo, realizar repeticiones correctamente puede significar muchas cosas, dependiendo del estilo de elevación:
Explosiva, durante el cual el peso se levanta explosivamente hacia arriba y bajado de una manera lenta y controlada es la mejor manera para realizar tu repetición de crecimiento máximo. Esta técnica “dispara” más fibras musculares. La reducción controlada lenta del peso de la porción excéntrica de una repetición es muy importante porque esta parte estimula el crecimiento de la mayoría.

¿Cómo puedes levantar peso correctamente?

Lento y constante, porque el peso es levantado suavemente, una y otra vez, generalmente más lentamente en la porción excéntrica que el movimiento concéntrico (hacia arriba). Este estilo no utiliza impulso del peso y consiste en movimientos controlados. Está bien adaptado a los ejercicios que trabajan los músculos en la parte superior de la trayectoria del peso.
Explotación – Esto implica explotación y exprimir el peso mientras posible en diferentes puntos en toda la gama de los ejercicios de movimiento, antes de continuar por el resto de ciertos ejercicios – barbell curls, por ejemplo, no producen tensión significativa en la parte superior de la porción concéntrica, en cuyo caso, esta técnica se puede aplicar a un rango de movimiento limitado por tensión muscular.
Un peso se puede levantar una y otra vez sin parar, manteniendo los músculos tensos, proporcionándoles sin respiro hasta haber terminado todas las repeticiones en un conjunto. La realización de un ejercicio de esta manera resulta tentador para levantar rápidamente, pero en realidad debe hacerse en un constante, controlada ritmo, más confía en ímpetu el peso.
Levantar lentamente. Las repeticiones “súper lentas” – no es tan popular como una vez fue. Se trata de realizar las porciones concéntricas y excéntricas de un ejercicio muy lentamente y a velocidades de hasta aproximadamente de unos 10 segundos arriba y 10 segundos abajo o unos 20 segundos por repetición. No se recomienda a nadie en entrenamientos.
Dentro de un rango limitado de movimiento se pueden levantar pesas. En lugar de a partir de la parte inferior y levantar todo el camino hasta la parte superior, se puede realizar un movimiento “en el centro” de la gama de movimiento. Esta técnica se ve favorecida por muchos levantadores de alto nivel cuya preferencia por está basado en el hecho de que puede reducir la tensión en las articulaciones.
Tiempo. La velocidad de elevación varía. Las personas tienen diferentes preferencias. Sin embargo, los tiempos de las repeticiones comunes implican un menor movimiento (hacia arriba) concéntrico, una pausa y exprimir la mitad mientras el movimiento concéntrico y un lento movimiento (hacia abajo) excéntrico, son rápidos. Algunos levantadores emplean movimientos excéntricos ligeramente más rápidos y omiten la pausa en conjunto.

Una manera ideal de elevación para maximizar el crecimiento sería:

2 segundos para presionar el peso (concéntrica) – contracción rápida, potente
1 segundo de pausa en la parte superior del movimiento – apriete el músculo en la parte superior
3 segundos para bajar el peso (excéntrico) – lento, controlado, mantener la tensión
0 segundos de pausa en la parte inferior del movimiento

¿Cuál es la mejor manera de realizar repeticiones?

Realizando un ejercicio siguiendo el tiempo de elevación por encima de forma estricta y un peso que puedas manejar para alrededor de 8 reps es la mejor manera para ganar la máximo masa muscular.
Pero hay más: la capacidad de enfocarse y concentrarse. Martillar desconsideradamente tu camino a través de un conjunto puede ser divertido, pero mejor sirven al observar lo que sucede durante cada repetición: ¿Cómo es su forma? ¿Se están elaborando solamente los músculos específicos? ¿Es encerrar las articulaciones? Mantienes la intensidad incluso a lo largo de todo el conjunto. Prestando atención te ayudará a sacar el máximo partido de cualquier estilo de elevación.
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Iturbides Alcinegas

Desde hace un par de años soy practicante del culturismo. Mi deseo de tener un cuerpo lleno de músculos comenzó desde que era un joven, cuando veía como los tipos fuertes siempre conseguían a las chicas mas bellas. El mundo de las pesas y el ejercicio me ha dado la oportunidad de darme mas seguridad en varios aspectos de mi vida y ahora todo ese conocimiento lo quiero compartir contigo. Iturbides Alcinegas