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Conoce los alimentos que contienen más hierro y vitaminas

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Si el nombre es una indicación de la importancia de este mineral, ya podemos imaginar que el hierro tiene que ver con el poder . Y es la verdad. El mineral de hierro es muy importante en nuestra dieta diaria, es el encargado de dar más fuerza y energía a nuestro cuerpo. De hecho gran parte de lo que hemos recopilado en este artículo sobre que alimentos contienen tal o cual elemento, ha sido de http://que-alimentos.com/ la cual invito a visitar para saber mas!

que alimentosDe hecho, el hierro lo que hace es ayudar en la formación de nuestra sangre, prevenir la discapacidad en el tamaño o en el número de células sanguíneas (glóbulos rojos) o, en la cantidad de hemoglobina (pigmento) que contienen. La hemoglobina (una rica hierro pigmento rojo) es responsable del transporte de oxígeno en la sangre a los tejidos.

Así que el hierro es importante para las mujeres embarazadas y los bebés, lo que ayuda en el proceso de crecimiento y desarrollo del organismo. La lactancia materna de hierro sigue siendo importante para la madre. Otro grupo al que el hierro es fundamental es la tercera edad.

Pero está claro que el hierro sigue siendo importante a lo largo de nuestras vidas, así como para proporcionar más fuerza y ​​energía, ayuda a combatir la anemia. Una dieta baja en hierro puede causar anemia por deficiencia de hierro, donde faltan las células rojas de la sangre. Así que si usted tiene deficiencia de hierro, la persona puede comenzar a mostrar fatiga, debilidad, sueño, dificultad para concentrarse (que conduce a dificultades de aprendizaje), dificultad para respirar, pérdida de cabello, pérdida de apetito, irritabilidad e incluso la tristeza y abatimiento, entre otros síntomas.Una forma común de saber si la persona está anémica es para ver si hay palidez en el interior de los labios y los ojos.

Sin embargo, la falta de hierro no es el único responsable de la causa de la anemia. El ácido fólico y la vitamina B12 también son nutrientes necesarios para la formación de las células rojas de la sangre. Las personas con hemorragia, sangrado abundante o gusanos pueden tener una repentina pérdida de células de la sangre, por lo es necesario para aumentar estos nutrientes, especialmente hierro.

hierro de plantas y animales – fuentes de hierro hemo y no hemo

Podemos obtener hierro a partir de dos fuentes, animal y vegetal. Hierro animales se llama hierro hemo, que se encuentra en la carne, aves, pescado, huevos y productos lácteos. planta de hierro no hemo se llama se encuentra en verduras, granos, frutas y hojas.

La principal diferencia es que el cuerpo absorbe más hemo hemo que no. El hierro hemo se absorbe fácilmente por la mucosa intestinal, ya que no hemo depende de otros factores para ayudar a su absorción, como un conjunto de consumo de vitaminas C ya fitatos (que se encuentra en los cereales y granos), taninos (que se encuentra en el té y en el café), fibra y calcio dificultan su absorción. Por otra parte, cuando tomamos el hierro hemo, el cuerpo absorbe alrededor del 23%.La absorción de hierro no hemo oscila entre 3 y 8%.

Si la persona tiene exceso de hierro en la sangre, usted debe cambiar inmediatamente su dieta, evitar los alimentos ricos en vitamina C y hierro, por supuesto. También deben consumir alimentos ricos en calcio. Cómo el problema puede afectar el hígado, no se debe tomar bebidas alcohólicas, comer mariscos crudos, tomar pastillas o vitaminas que contienen hierro, o consumir alimentos procesados ​​enriquecidos. Además, es bueno no utilizar o utensilios que están hechos de hierro.

Por lo tanto, es importante mantener una dieta equilibrada hierro, comer tanto hemo y no hemo.Nuestro requerimiento diario de hierro varía según la edad. Salida:

grupo de edad requerimiento diario de hierro
Bebés 7-12 meses 11 mg
Niños: 1-3 años 7 mg
Niños: 4-8 años 10 mg
Niños y niñas: 9-13 años 8 mg
Chicos: 14-18 años 11 mg
Chicas: 14-18 años 15 mg
Hombres: 19 años> 8 mg
Mujeres: 19-50 años 18 mg
Mujeres:> 50 años 8 mg
embarazada 27 mg
Lactancia: <18 años 10 mg
Lactancia:> 19 años 9 mg

Durante el embarazo la mujer necesita tener mucho cuidado porque hay un aumento considerable de la sangre en su cuerpo, lo que requiere más hierro. A veces es necesario tomar suplementos de hierro, pero es el médico que siempre se guiará.

Los alimentos ricos en hierro (animal y vegetal)

Vea la lista de alimentos ricos en hierro, dividido por los animales (hemo) y vegetal (no hemo).

Los alimentos ricos en fuentes animales de hierro La cantidad de hierro por cada 100 gramos
hígado de ternera a la plancha 5,8 mg
picanha a la parrilla sin grasa 3,6 mg
pato a la plancha 3.0 mg
corazón de pollo a la parrilla 6,5 mg
chuleta de cerdo frita 0,8 mg
sardinas enlatadas en aceite 3,5 mg
yema de pollo / hervida 10 minutos 2,9 mg
Los alimentos ricos en hierro de la fuente de la planta La cantidad de hierro por cada 100 gramos
Mezclar cereales (avena, trigo y cebada) 12,6 mg
pan de molde 5,7 mg
prima berros 3.1 mg
lechuga roja cruda 2,5 mg
semillas de lino 4.7 mg
semillas de sésamo 5.4 mg
harina de soja 13,1 mg
lentejas cocidas 1,5 mg
frijoles de ojo negro cocidos 1.1 mg
café 8.1 mg
azúcar moreno 8.3 mg
ciruelas en almíbar 2,7 mg
perejil crudo 3.2 mg
cilantro deshidratado 81,4 mg

Por el consumo de hierro no hemo (origen vegetal), recuerde siempre para combinar con vitamina C. La vitamina C se encuentra en la mayoría de las frutas, con la mayor concentración en los cítricos (jugo de acerola es el campeón). También se encuentra en vegetales de hojas verdes como el brócoli, la col y las coles de Bruselas y coliflor. El jugo de tomate es también una gran opción para acompañar la comida, como postre con la papaya.

Como el calcio utiliza el mismo sitio de la absorción de hierro, por lo tanto, van a competir para que si están juntos en la misma comida, así evitar el consumo de calcio en el almuerzo y la cena. Pudín, yogur, queso y leche son los alimentos que contienen calcio para ser comida para el desayuno, como merienda o cena. Ah, el niño Petit Suisse después del almuerzo o cena también debe ser evitado. Prefiero una fruta, ya que será mucho mejor aprovechada por los pequeños. Si usted come un montón de alimentos enteros, tratar de limitarlos en el desayuno o merienda, debido a que el fitato presente disminuyen la absorción de hierro por el cuerpo.

alimentos con bajo contenido en hierro y inhibir su absorción

alimentos ricos en carbohidratos son bajos en hierro, tan dulce y pasta generalmente no son una buena fuente (pasteles, galletas, pasta y pan blanco). Pero no tenemos que dejar de comerlos, ya que generan energía para el cuerpo. Por supuesto, el abuso no es saludable, y obtendrá la grasa.

Otra mala comida en hierro, pero la necesidad es la leche, ya que tiene suficiente calcio. Aunque el calcio inhibe la absorción de hierro, lo necesitamos. Sin embargo, la leche, como un alimento completo y permite una buena absorción de hierro por el bebé ‘s cuerpo.

Otros alimentos que inhiben la absorción de hierro son la proteína de soja, proteína de huevo, chocolate (no amarga), el vino tinto y la cafeína.

Iturbides Alcinegas

Desde hace un par de años soy practicante del culturismo. Mi deseo de tener un cuerpo lleno de músculos comenzó desde que era un joven, cuando veía como los tipos fuertes siempre conseguían a las chicas mas bellas. El mundo de las pesas y el ejercicio me ha dado la oportunidad de darme mas seguridad en varios aspectos de mi vida y ahora todo ese conocimiento lo quiero compartir contigo. Iturbides Alcinegas