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Cuántas calorías diarias necesito para construir músculo

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La mayoría de las personas son perezosas a la hora de tener un control y asegurarse de tener la cantidad necesarias de calorías diarias necesito para construir músculo. ¿Realmente quieres construir músculo y girar las cabezas en el gimnasio?

Cuantas calorias necesito para ganar musculosEntonces debes de tener tus números preparados o siempre tendrás que luchar para ganar músculo, esto no es un juego de adivinanzas. Si te estás rompiendo el culo en el gimnasio cada semana, pero no comes la cantidad correcta de calorías y macronutrientes para recuperarte y hacer crecer el músculo. Realmente no sirve incluso de nada un fuerte entrenamiento hasta que no tengas tus números ordenados y una dieta sólida en su lugar.

Cuántas calorías diarias necesito para construir músculo.

El propósito del post de hoy es para ayudarte a encontrar la ingesta de calorías óptimas para maximizar las ganancias musculares, minimizando el tiempo de ganancias de grasa. Entonces, ¿cómo realmente funciona a cuántas calorías consumir para ganar músculos? Primero, tienes que averiguar tu nivel de mantenimiento diario de calorías.

Para conseguir este número se necesitan dos cosas:

  • Tu BMR (Basal Metabolic Rate).
  • Quemar calorías diarias a través de la actividad.

Tu BMR (Basal Metabolic Rate) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Estas son las calorías que tu cuerpo necesita para mantener el cuerpo vivo y funcionando. Cosas como la respiración, tu corazón latiendo, temperatura corporal, facturación, cerebro y nervios sistema celular todos requieren un número de calorías para funcionar.

Tu BMR puede explicar hasta el 75% de las calorías diarias que se quema, y todos tienen un BMR diferente. Hay un número de factores que influyen en su BMR como tu peso, altura, edad y género.

Ahora, para calcular tu BMR puedes utilizar una calculadora, pero hay una manera más fácil. Afortunadamente, hay una serie de útiles calculadoras BMR en línea que utilizan una fórmula para que puedas encontrar fácilmente tu BMR llenando en unos campos con tus datos.

Aquí está un ejemplo usando esta calculadora en un varón de 30 año de edad peso 190 libras.

Resultado BMR. Nuestro hombre de 190 libras tiene un BMR de 1960. Así que quema 1960 calorías al día en reposo.

Ahora, el BMR no incluye calorías quemadas durante todo el día a través de ejercicios y otras actividades cotidianas. Así que la próxima vez tenemos que añadir un multiplicador de la actividad al número BMR. Esto es muy fácil hacerlo usando la ecuación de Harris-Benedict popular y bastante precisa.

Tome tu BMR y multiplícalo por tu actividad diaria nivel parecido de la lista siguiente.

Fórmula de actividad de Harris Benedict 

  • Sedentario (poco o ningún ejercicio) – BMR x 1.2
  • Actividad ligera (ligero ejercicio o deporte de 1 a 3 días por semana) – BMR x 1.375
  • Moderadamente activo (ejercicio moderado o deporte 3 – 5 días por semana) – BMR x 1.55
  • Muy activo (ejercicio duro o deportes 6 – 7 días por semana) – BMR x 1.725
  • Muy activo (ejercicio muy intenso o deportes y trabajo físicamente exigente) – BMR x 1.9

Digamos que el varón del ejemplo que usé con un BMR de 1960, con ejercicios 3 días por semana ya es bastante activo durante todo el día. Él elegiría el nivel de actividad moderadamente activo y multiplica por su BMR.

BMR 1960 x 1.55 (moderadamente activo) = 3038

Ahora sabemos que en promedio quema 3038 calorías por día a través de las funciones naturales del cuerpo y actividad. Este es su nivel de calorías de mantenimiento. Así que para mantener su peso actual consumirá 3038 calorías por día.

Superávit de calorías diarias.

Ahora con tu BMR y número de actividad diaria, tienes que añadir 300 – 500 calorías al día por encima de eso para construir el músculo. Si eres un ‘gainer duro’ entonces debes asegurarte que tu superávit de calorías diarias es cerca de 500 cada día. Este es un ideal superávit de calorías lo suficientemente grandes para construir músculo aún lo suficientemente pequeño para evitar ganancias excesivas en grasa innecesaria.

Calorias para ganar musculosEl hombre por encima de nuestro ejemplo tomará su nivel de mantenimiento diario de calorías de 3038 y consumen un 500 calorías adicionales. Así que ahora comerá 3538 calorías por día para construir el músculo masa.

Ahí tienen, coge tu BMR, multiplíquelo por un nivel de actividad y añadir un extra 300 – 500 calorías y tienes tu rango ideal de calorías diarias para la construcción de músculo y reducir al mínimo la grasa corporal. La mayoría gente lucha para poner en el músculo porque dejan de consumir un exceso de calorías adecuada.

No necesitas ser exacto con las calorías, pero tomando el tiempo para conseguir una buena estimación de su número asegurará que comes más calorías de las que quema, creando un ambiente donde los músculos pueden crecer a un ritmo óptimo.

Asegúrate que sus calorías provienen de alimentos saludables todo en una proporción de 50% de carbohidratos complejos, 30% proteínas y 20% grasas saludables de inclinarse.

Iturbides Alcinegas

Desde hace un par de años soy practicante del culturismo. Mi deseo de tener un cuerpo lleno de músculos comenzó desde que era un joven, cuando veía como los tipos fuertes siempre conseguían a las chicas mas bellas. El mundo de las pesas y el ejercicio me ha dado la oportunidad de darme mas seguridad en varios aspectos de mi vida y ahora todo ese conocimiento lo quiero compartir contigo. Iturbides Alcinegas