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Cuantas repeticiones debo hacer para construir musculo

Iturbides Alcinegas Consejos para ganar musculos No hay comentarios

repeticiones para construir musculoSon muchos los principiantes del culturismo que siempre se están preguntando cuantas repeticiones debo hacer para construir musculo. El número de repeticiones para lograr un crecimiento muscular óptimo es un tema ferozmente debatido y disputado entre la comunidad de culturismo. Si vas a cualquier foro popular de culturismo y preguntas “¿Qué es lo mejor para el crecimiento muscular?” tendrás una variedad de diferentes respuestas y terminarás aún más confundido que antes.

Es asombrosa la cantidad de opiniones contradictorias sobre esta cuestión. Todo el mundo parece tener su propia opinión ‘experta’ en cuantos a las reps para el crecimiento muscular. Pero, ¿qué rango de repeticiones debes realmente estar entrenando para máximas ganancias en músculo?

La verdad es, el crecimiento muscular puede lograrse mediante formación de más de una repetición, no hay “magia” para el crecimiento muscular. Sin embargo, hay una gama estrecha de reps para trabajar dentro del crecimiento muscular óptimo.

He estado investigado extensivamente esta pregunta y desde mi experiencia y estudio creo que deberías estar entrenando con el rango de 8 – 12 repeticiones para máximas ganancias en el crecimiento muscular.

Me explico…

Aclaremos una cosa – sientes el “ardor” en el músculo en la formación pero no causa crecimiento. Los músculos crecen desde una combinación de sobrecarga de tensión y fatiga. La síntesis de la proteína máxima se produce entre el 70-85% de su 1RM (una repetición máxima).

Un estudio realizado en 2009 realizado por Kumar et al., (diario de fisiología aplicada) mide las fluctuaciones en la síntesis de proteínas musculares después de entrenamiento con pesas. Se encontró que la respuesta anabólica (construcción muscular) aumenta:

30% después del entrenamiento con pesas que fueron del 20% de 1RM *
40% después del entrenamiento con pesas que fueron un 40% de 1RM
100% después de un entrenamiento con pesas que eran de 60% de 1RM
130% después del entrenamiento con pesas que 75% de 1RM
100% después de un entrenamiento con pesos que eran el 90% de 1RM

(1RM – es una repetición máxima, es que la cantidad máxima de peso de una persona es capaz de levantar en una sola repetición. *)

Como podemos ver en esta información, se produce el pico de crecimiento muscular cuando se entrena con un peso que es de alrededor del 75% de nuestro 1RM. La razón de que la respuesta de musculación es inferior al 90% de 1RM es porque el peso es demasiado pesado. Este peso hace que el sistema nervioso a la fatiga en primer lugar, no las fibras musculares. Esto significa que los músculos no están recibiendo suficiente tiempo bajo tensión para desencadenar la respuesta adaptativa de crecimiento.

Así que ¿cuántas repeticiones al 75% de tu 1 RM se requieren? Echa un vistazo a la tabla a continuación para ver cómo se relacionan los porcentajes de 1RM con las repeticiones:

100% de 1RM = 1 repetición
el 95% de 1RM = 2 repeticiones
el 93% de 1RM = 3 repeticiones
el 90% de 1RM = 4 repeticiones
el 87% de 1RM = 5 repeticiones
el 85% de 1RM = 6 repeticiones
el 83% de 1RM = 7 repeticiones
el 80% de 1RM = 8 repeticiones
el 77% de 1RM = 9 repeticiones
el 75% de 1RM = 10 repeticiones
67% de 1RM = 12 repeticioness
el 65% de 1RM = 15 repeticiones

Como puedes ver, el 75% de tu máxima 1RM trabaja en alrededor de 10 repeticiones, con un set de entre 8 – 12 repeticiones que es el rango óptimo de repeticiones para el crecimiento muscular.

Así que, ¿por qué entrenar en este rango de reps produce mayores ganancias en tamaño muscular?

Los músculos esqueléticos están constituidos por una mezcla de tres diferentes tipos de fibras musculares. Tipo 1, tipo 2a y tipo 2b. La espalda, las piernas y el cuello tienen un mayor número de fibras musculares tipo 1 mientras que los hombros, pecho y brazos tienen más fibras de tipo 2b.

El tipo de fibra 2b entra en juego cuando la rápido y alta tensión se requiere, tales como peso pesado en la formación alrededor del 75% de 1RM. La única forma de realmente estimular este tipo de fibras es a través de este entrenamiento de peso pesado. Estas fibras de tipo 2b son los más sensibles al crecimiento. Van a salir mucho más grandes y más fuerte en comparación con las fibras musculares de tipo 1.

Cuando realizas el máximo hacia fuera entre 8 – 12 repeticiones necesitarás todas las fibras musculares (tipo 1, tipo 2a y tipo 2b) así que esta es la gama de reps donde se saca el reclutamiento máximo de fibra muscular que conduce a mayor aumento en el tamaño. Esta gama de repeticiones da la mejor combinación de reclutamiento de fibras musculares, fatiga metabólica y activación del sistema nervioso. Desde la primera repeticiones obtendrás un completo y bastante tiempo bajo tensión para producir hipertrofia muscular.

Lo que necesitas para ganar musculos

Iturbides Alcinegas

Desde hace un par de años soy practicante del culturismo. Mi deseo de tener un cuerpo lleno de músculos comenzó desde que era un joven, cuando veía como los tipos fuertes siempre conseguían a las chicas mas bellas. El mundo de las pesas y el ejercicio me ha dado la oportunidad de darme mas seguridad en varios aspectos de mi vida y ahora todo ese conocimiento lo quiero compartir contigo. Iturbides Alcinegas