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Las 3 leyes sobre cómo construir músculo

Iturbides Alcinegas Consejos para ganar musculos No hay comentarios
cómo construir músculoMucha gente en busca de respuestas sobre cómo construir músculo se abruman y se confunden por toda la información disponible que existe en la red. Hay al menos unos 1,000001 millones de recursos en internet con información un poco contradictoria, incluso las cosas buenas por ahí pueden ser difícil de asimilar y ponerla por cualquier en uso. Para ayudar a poner fin a la confusión he creado a esta guía breve, pero completa como una base para despejar dudas y alcanzar ganar músculo. Estos principios fundamentales han sido seguidos por todos los culturistas profesionales para crear algunos de los más impresionantes físicos musculares jamas vistos.

Cómo construir músculo es realmente simple… requiere esfuerzo, compromiso y consistencia, pero no es ciencia de cohetes. Si entiendes y te atienes a las siguientes tres leyes de crecimiento muscular, tendrás garantizado construir un cuerpo fuerte, sano, musculoso… independientemente de la genética que tengas.

Sin más preámbulos estas son las tres leyes de crecimiento muscular

Ley 1: Tus músculos necesitan progresivamente más fuerza para crecer
Ley 2: Tus músculos requieren suficientes nutrientes para crecer
Ley 3: Tus músculos necesitan un descanso adecuado para crecer

No acatar estas leyes no generará ningún músculo rápido y fuerte!

Echemos un vistazo a cada uno de estas tres leyes de cómo construir músculos más detalladamente para ponerte en el camino correcto al embalaje en las losas de la masa muscular magra, sin perder un minuto en el gimnasio.

Ley 1: Tus músculos necesitan progresivamente ser más fuertes para crecer

Sobrecarga progresiva para construir mejores músculos

la sobrecarga progresiva es uno de los conceptos más básicos del entrenamiento de fuerza; Sin embargo, es también uno de los más importantes para entender. La sobrecarga progresiva básicamente sólo significa aumentar la cantidad de trabajo de los músculos necesarios para obligar a tu cuerpo aumentar la fuerza, lo que resulta en ganancias en masa de músculo. Si siempre estás realizando los mismos ejercicios, con el mismo número de repeticiones, con la misma cantidad de peso, tus músculos nunca tendrán una razón para crecer. Constantemente se deben forzar a tus músculos progresivamente a trabajar con más peso y será más grande y más fuerte.

Cómo alcanzar la sobrecarga:

Aumentar la resistencia – si tu programa de levantamiento de pesas de 6-8 repeticiones al fallo, tienen alcance en un punto donde puedes hacer fácilmente 10, es hora de aumentar la cantidad de peso a levantar.

Aumentar repeticiones – empuja a hacer otro 2-3 repeticiones y si es posible. Una vez que eres capaz de levantar a través de dos reps más, que puedas aumentar la cantidad de peso que estás levantando y descienden un menor número de repeticiones.

Ley 2: Tus músculos requieren suficientes nutrientes para crecer

La mayoría de los principiantes no se dan cuenta de lo importante que es comer para ganar músculo. De hecho, es la razón número uno de que la gente no vea cualquier ganancia por su arduo trabajo en el gimnasio. Si no estás comiendo lo suficiente, o no comes los alimentos adecuados, simplemente no crecerán. Si sólo te centras en tu entrenamiento y no prestas atención a tu dieta, estás perdiendo tu tiempo de entrenamiento, también no puedes incluso ir al gimnasio.

Comer saludable no es suficiente. Mientras comes saludable es un buen comienzo, en el entrenamiento de fuerza que requiere una nutrición específica para ver los resultados de su entrenamiento.

Comer bien es uno de los factores más importantes en la construcción de músculo. Simplemente no puedes construir músculo si tu dieta no está bien estructurada. Necesitarás entender la cantidad apropiada de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y las calorías que consumas por día.

Debes estar monitoreando tu dieta más que monitorizar tu entrenamiento. Hay cuatro requisitos principales para que tu plan de nutrición asegurar que construyes músculo.

Calorías – consumir muy pocas calorías es una de las mejores maneras de evitar aumentos en la masa muscular. Mientras que puede ser necesario aumentar la ingesta de calorías, es importante comer el tipo correcto de alimentos. La comida chatarra no va a cortar. Entra las calorías de los alimentos en su mayoría todo sanos.
Proteína – por supuesto la importancia de la proteína nunca puede estar subestimada. La proteína proporciona los bloques de construcción que tu cuerpo necesita para construir músculo. Tu cuerpo es constantemente reparado y reemplaza el tejido muscular, que requiere altos niveles de proteína.
Hidratos de carbono – los carbohidratos proporcionarán a tu cuerpo la energía que necesitas para obtener a través de una rutina de entrenamiento intensos. Después del entrenamiento, el pico de insulina que proporcionan la mayoría de los carbohidratos ayudarán a tus músculos a reconstruir y reparar ellos mismos más rápido.
Grasas saludables – aquellos que dicen que una dieta baja en grasas es una dieta saludable se confunden. El cuerpo requiere una cierta cantidad de grasa saludable para una serie de razones. La grasa saludable mejorará las funciones cardiovasculares y luchar el sobre entrenamiento. Huevos, frutos secos y salmón son todos grandes fuentes de grasas saludables.

¿Cuántas calorías debo consumir?

cómo construir músculoTendrás que averiguar cual es tu BMR (tasa metabólica basal) y el nivel de actividad. Esto determinará cuántas calorías debe ser tomando sobre una base diaria para mantener tu peso actual. Masa para construir músculo magro necesitarás aumentar tu ingesta diaria de calorías. Esto se conoce como un exceso de calorías y es un requisito esencial para construir músculo nuevo.
Puedes utilizar una herramienta como una calculadora de BMR y añadir una fórmula de nivel de actividad para determinar cuántas calorías queman como base. Una vez que haya determinado el nivel de actividad y BMR, ese número y añadir un adicional 300 – 500 calorías. Por ejemplo, si tu requerimiento de mantenimiento diario de calorías es 2500 calorías, agregará 300 – 500 calorías a este número.
Puedes utilizar tu BMR 300 calorías por un magro a granel, o BMR + 500 por una agresiva a granel. Utiliza un bulto magro si estás en un peso promedio o no quieres aumentar la cantidad de grasa corporal y un agresivo a granel con un superávit de 500 calorías Si eres delgado o un ectomorfo (AKA Gainer duro).

Obtén suficiente proteína

Has escuchado a gente que demanda 150 gramos de proteína por día que es buen punto de partida. Otros afirman que se debe consumir 1 gramo de proteína por día por cada kilo de peso corporal. Así que ¿cual es la respuesta correcta?
El problema con 150 gramos de proteína por día es que no será suficiente para aquellas personas con un metabolismo rápido. Si vas a comer 3,500 calorías por día, 150 gramos de proteína es sólo 600 calorías. Luego te queda para hacer las otras 2.900 calorías en grasa y carbohidratos que es totalmente desproporcionado. Por otro lado, si eliges a consumir 1 gramo de proteína por kilo de grasa corporal no acabarás con suficiente proteína si eres un típico ganador.
Una mejor manera de acercarse a la proteína, carbohidratos y grasa en su dieta es seguir la regla de 30/50/20.
30% de sus calorías deben provenir de proteínas, que tiene 4 calorías por gramo.
el 50% de sus calorías deben provenir de los carbohidratos, que también tiene 4 calorías por gramo.
20% de sus calorías diarias deben provenir de grasa, que contiene 9 calorías por gramo.

Ley 3: Tus músculos necesitan un descanso adecuado para crecer

La parte final, pero vital de la ecuación de musculación es el descanso. El entrenamiento con pesas intenso provoca pequeñas micro-lágrimas en las fibras musculares que han sido entrenadas. Estas micro-lágrimas desencadenan un proceso llamado ‘la síntesis de proteínas’ que reparar las fibras musculares dañadas, haciéndolos más grande y más fuerte. Para maximizar este proceso de recuperación y crecimiento necesita la cantidad correcta de macronutrientes y descanso entre los entrenamientos.
Los músculos no crecen en el gimnasio cuando levantando pesas, crecen fuera del gimnasio. Es el descanso que permite a los músculos sanar y recuperarse del entrenamiento con pesas intenso. Los estudios han demostrado que puede tomar entre 2 – 5 días (dependiendo del músculo, nivel de condición física y otros factores) para que los músculos entrenados recuperarse completamente.
El sueño juega un papel crucial en la obtención de la masa muscular. De hecho, pone tu cuerpo en un estado altamente anabólico después del entrenamiento. La mayoría de la hormona del crecimiento, que es una sustancia altamente anabólica, es liberación durante el sueño.
Dormir lo suficiente te proporciona la energía y foco para ver a través de entrenamiento intenso. También proporciona el ambiente anabólico óptimo para sus músculos para recuperarse y crecer.
Lo que necesitas para ganar musculos

Iturbides Alcinegas

Desde hace un par de años soy practicante del culturismo. Mi deseo de tener un cuerpo lleno de músculos comenzó desde que era un joven, cuando veía como los tipos fuertes siempre conseguían a las chicas mas bellas. El mundo de las pesas y el ejercicio me ha dado la oportunidad de darme mas seguridad en varios aspectos de mi vida y ahora todo ese conocimiento lo quiero compartir contigo. Iturbides Alcinegas