» » Proporción de macronutrientes óptima para el crecimiento muscular

Proporción de macronutrientes óptima para el crecimiento muscular

Iturbides Alcinegas Consejos para ganar musculos No hay comentarios

Proporción de macronutrientes óptima para el crecimiento muscularEn un post anterior os hablé de una buena manera de resolver los requerimientos diarios de calorías para la construcción de músculo. Pero saber cuántas calorías para comer es inútil si no sabes de donde provienen esas calorías. Después de calcular las calorías, el siguiente paso es dividir las calorías en una proporción óptima de macronutrientes, más comúnmente en el mundo del culturismo como “macros”. Las macros son proteínas, carbohidratos y grasas. La palabra “macro” significa simplemente grande, porque estos son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades de energía, crecimiento, reparación de tejidos, la función inmune, metabolismo y otras funciones esenciales en el cuerpo. El cuerpo necesita también micronutrientes (“micro” significa pequeña). Estas son las vitaminas, minerales y oligoelementos que son esenciales para la regulación de los procesos en el cuerpo, permitiendo a las reacciones químicas que se producen y salud general.

Cada uno de los tres principales macronutrientes óptima para el crecimiento muscular con un cierto número de calorías:

  • 1 gramo de proteína proporciona 4 calorías.
  • 1 gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías.
  • 1 gramo de grasa proporciona 9 calorías.

Una relación macro ideal para ganar músculo magro masa es de 35/45/20 diarios:

  • 35% de las calorías de las proteínas.
  • 45% de las calorías de los carbohidratos.
  • 20% de las calorías de grasas.

No hay algo mejor que la relación de macronutrientes para la construcción de músculo magro masiva. Encontrarás una variedad de razones diferentes pero eficaces para abultar las dietas, pero generalmente sigue la misma fórmula, más o menos 5 – 10% de cualquier manera.

Ahora aquí es cómo crear un plan de comidas diarias usando este cociente:

Digamos que has trabajado y que necesitas 2.800 calorías diarias para empezar a construir músculo. Simplemente usando la proteína como un ejemplo, calcular el 35% de 2800 calorías, (utilizar Google para una forma rápida de hacer este cálculo), entonces divida la respuesta por 4, ya que cada gramo de proteína contiene 4 calorías.

35% de 2800 = 980

¿Estás conmigo hasta ahora? Ahora toma la respuesta y divide por 4 para averiguar cuántos gramos de proteína para comer cada día.

980 ÷ 4 = 245 gramos de proteína

Debajo de está la fórmula completa para convertir el porcentaje de macronutrientes en gramos por día.

Proteína: el 35% de 2800 = 980 calorías ÷ 4 = 245 g / día
Hidratos de carbono: 45% de 2800 = 1260 calorías ÷ 4 = 315 g / día
Grasas: 20% de 2800 = 560 calorías ÷ 9 = 62 g / día

No es necesario obsesionarte por ser 100% exacto con estas proporciones macro o gramos de alimentos diarios, que sería imposible hacerlo. Los macros exactamente son sólo una buena guía para trabajar con así tendrás un número suficiente de calorías y proporción de macronutrientes para asegurar un aumento del músculo magro masa minimizando ganancias de grasa.
Lo que necesitas para ganar musculos

Iturbides Alcinegas

Desde hace un par de años soy practicante del culturismo. Mi deseo de tener un cuerpo lleno de músculos comenzó desde que era un joven, cuando veía como los tipos fuertes siempre conseguían a las chicas mas bellas. El mundo de las pesas y el ejercicio me ha dado la oportunidad de darme mas seguridad en varios aspectos de mi vida y ahora todo ese conocimiento lo quiero compartir contigo. Iturbides Alcinegas