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Qué comer para crear músculos

Iturbides Alcinegas Dieta para musculos No hay comentarios

Qué comer para crear músculosEl cuerpo humano es como una máquina, una máquina maravillosa, orgánica, capaz de tareas increíbles, de desarrollar gran fuerza y tamaño. Consideremos, también, que como cualquier máquina, se ejecutará a máxima eficiencia sólo bajo condiciones de funcionamiento óptimas. Para que el cuerpo construya músculo, se requiere que se cumplan estas dos condiciones: que se alimente bien; y que se utiliza en el momento oportuno, de ahí entonces viene la pregunta de qué comer para crear músculos.

Los alimentos deben considerarse como una fuente de alimento y combustible. El combustible alimenta el cuerpo; la nutrición permite que el sistema músculo-esquelético se recupere y reconstruya. La comida, desglosada en sus componentes biológicamente activos más pequeños, es muy compleja. En términos simples, se puede considerarse como grasas, proteínas y carbohidratos – los tres macronutrientes que el cuerpo utiliza como combustible y permiten construir músculo. También proporcionan calcio, magnesio, potasio y sodio – minerales necesarios para el cuerpo de la función.

Qué comer para crear músculos.

En circunstancias normales, omitiendo cualquiera de los macronutrimentos – la trinidad de nuestros tejidos – hará para una dieta de entrenamiento de fuerza pobre.

  • Grasa: Una vez difamado como la causa de la ganancia de peso y enfermedades del corazón, es otra vez disfrutando a la luz de la aceptación. A pesar de la persistente popularidad de alimentos de bajo en grasa, las grasas juega un papel importante en el cuerpo: ayudan a proteger las membranas celulares; proporciona amortiguación para los órganos; Es necesaria para la absorción de vitaminas liposolubles (A, E, D y K). Algunos tipos de grasa (como el aceite de coco) pueden aumentar la termogénesis (calor y metabolismo en el cuerpo). Otros tipos – ácidos grasos esenciales, tales como los que se encuentran en los pescados grasos y carnes completamente pampinos – benefician al cerebro y combatir la inflamación. Y grasa es calórica denso y puede ser utilizado por el organismo como combustible.
    Grasa dietética beneficios generales de salud, no sólo el músculo del edificio, sin la adecuada función celular, reduce la inflamación, la absorción de la vitamina y energía, un programa de entrenamiento de fuerza no mete un pie del suelo. Regularmente consumen cantidades moderadas de carne grasa, aceite de oliva, aguacate, pastizales de mantequilla y el aceite de coco.
  • Proteína: Es parte de todos los tejidos del cuerpo – carne, músculos, huesos y órganos. De los tres macronutrientes, proteína desempeña el papel de constructor y reconstructor y se refiere a menudo como los “building blocks” de los músculos. La proteína misma consta de aminoácidos, los bloques de proteína – y una “proteína completa” contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir a sí mismo. Algunas de las fuentes de alimentos mejores y más concentrada de proteína incluyen pescado, carnes rojas, aves de corral y huevos. Fuentes vegetarianas – legumbres, granos, nueces y semillas – pueden requerir la combinación para asegurar todos los aminoácidos esenciales son consumido. Polvos de proteína de suero, caseína y soja contienen proteína muy concentrada y completa – aunque evitando las fuentes basadas en alimentos y viviendo de la proteína suplementaria sola no se recomiendan. Alimentos ricos en proteínas suministrar muchos otros nutrientes, incluyendo vitamina E, zinc, magnesio y hierro. Proteína, como se mencionó anteriormente, es necesaria construir y mantener el tejido nuevo y reparar el tejido dañado. Aunque no es un combustible ideal para el cuerpo, lo es una fuente de calorías. Sin la proteína, construir músculo sería poner ligeramente, un desafío. No sólo forma la base del músculo, los nutrientes y vitaminas que proporciona son esenciales para el funcionamiento celular y aparato locomotor, energía, inmune sistema de la función y la testosterona de producción – sin la cual, resultaría muy difícil participar en actividad física.
  • Carbohidratos: Son probablemente los macronutrientes más consumida en el mundo. Se encuentran en granos, frutas, verduras con almidón y en menor medida en las legumbres, verduras sin almidón y frutos secos y semillas. El consumo excesivo de alimentos ricos en hidratos de carbono – prominente en los países occidentalizados donde dietética recomendaciones incluyen aún más porciones de hidratos de carbono que cualquier otra cosa, y donde gran parte de ella se consume en pesadamente procesado, formas refinadas – puede ser en gran parte responsable del aumento de peso e inflamación. Sin embargo, los carbohidratos tienen beneficios.

Todas las fuentes dietéticas contienen cantidades variables de fibra soluble o insoluble, una sustancia importante para la eliminación regular y que también puede ayudar en la pérdida de peso. Pueden aumentar un sentido de bienestar y mejorar la función cognitiva. Algunos carbohidratos disminuyen los niveles de colesterol “malo”. Y de gran importancia a la construcción de músculo, carbohidratos actúan como la fuente de combustible para el cuerpo principal y preferida.

Sin combustible, los músculos no “queman”; el cuerpo no coordina; y no se puede construir el tejido muscular. Los carbohidratos son también “proteína ahorradores” – si suficientes carbohidratos se consumen, entonces el tejido muscular puede ser sostenido y construido. Si están ausentes los carbohidratos y grasa dietética insuficiente está presente como fuente de combustible, el cuerpo va a convertir proteína energía. No sólo es tan ineficiente, en el peor escenario, el cuerpo puede entrar en un catabólico estado en cual muscular magra masa perdido algo de ganado.

El cuerpo es diferente. Comer para construir el músculo debe, sin embargo, seguir unos principios básicos. Comer alimentos enteros, reales y naturalmente elevados siempre que sea posible. Alimentos complementarios tales como polvo de proteína y carbohidratos ricos pre o post-entrenamiento bebidas pueden ser beneficiosos, pero no deben ser la piedra angular de cualquier dieta. La comida de verdad proporciona todos los principales nutrientes y calorías necesarias para ganar músculo, además de micronutrientes y vitaminas que trabajan conjuntamente para la máxima ganancia.

Está bien experimentar con las proporciones de macronutrientes, pero no elimines completamente cualquier uno categoría. Como hemos comentado anteriormente, todos los macronutrientes tiene beneficios. Una comida rica en proteínas sin cualquier carbohidratos o grasa es como entregar un montón de ladrillos a un sitio de construcción y esperando un trabajador cansado para construir una casa sola.

Cuando entrenar para construir músculo

Cuando entrenar para construir músculo

entrenamiento con pesas. Hemos cubierto qué comer para construir el músculo. ¿Pero cuando es el momento ideal para participar en la fuerza de entrenamiento? La respuesta es que “depende”. Ejercicio en diferentes momentos del día significa trabajar con el estado del cuerpo y alcanzar objetivos particulares. La testosterona tiene picos generalmente por la mañana. Para la construcción de músculo máximo, trabajo salir temprano en el día puede producir el mejor resultado, aprovechando el papel de la testosterona en la síntesis de proteínas y reparar las fibras musculares dañadas. Así, concentración es mayor en la mañana, después de sueño una buena noche de y antes de que las tareas del día exigen demasiada atención.

El ejercicio en la tarde puede ser ideal para empujar duro y rompiendo grasas. El cuerpo tiene “calentado” y esta más ágil, y umbrales del dolor son generalmente más altos en la tarde; nuevo crecimiento muscular puede permitir una mayor tolerancia al dolor por levantar pesas más pesadas. Sin embargo, es todavía importante, escuchar el cuerpo. Evite lesiones por discernir entre dolor muscular quema y ligamento/tendón.
Ejercicio en la noche, para la mayoría, no es una opción preferible a la mañana o los entrenamientos por la tarde. La actividad física extenuante, paradójicamente, puede ser estimulante cuando de hecho muy cerca de cama, causando uno sentirse “cansado”. Además, el entrenamiento de fuerza aumenta las necesidades de nutrientes, y para la mayoría, calidad del sueño no mejora con el consumo de calorías suficientes para reconstruir después de una sesión de levantamiento de pesas pesadas.

Por supuesto, cada persona es diferente. Como con recomendaciones dietéticas, existen pautas básicas que pueden adaptarse a algunos – quizás incluso más – pero no todas. En última instancia, depende del individuo para determinar exactamente cuánto grasa, proteínas y carbohidratos que su cuerpo exige y para determinar si son, de hecho una “persona mañana” que goza de Prensas de banco en 7:30 o está mucho mejor adaptadas a hacerlo después de digerir la comida y descanso.
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Iturbides Alcinegas

Desde hace un par de años soy practicante del culturismo. Mi deseo de tener un cuerpo lleno de músculos comenzó desde que era un joven, cuando veía como los tipos fuertes siempre conseguían a las chicas mas bellas. El mundo de las pesas y el ejercicio me ha dado la oportunidad de darme mas seguridad en varios aspectos de mi vida y ahora todo ese conocimiento lo quiero compartir contigo. Iturbides Alcinegas