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Qué tanto peso cargar para tener músculos

Iturbides Alcinegas Consejos para ganar musculos No hay comentarios

Qué tanto peso cargar para tener músculosMuchos levantadores de pesas se inspiran o quieren ser como el gran Ronnie Coleman, famoso por ponerse en cuclillas y aun asi levantar unas “800 libras”, y levanta unas ridículamente pesadas mancuernas. “Todo el mundo quiere ser un culturista, pero nadie quiere levantar un peso exagerado.

Qué tanto peso cargar para tener músculos

De ahí viene la pregunta de nuestro titulo qué tanto peso cargar para tener músculos entonces? Por supuesto las pesas pesadas construyen músculos. Es la tensión de nuestros músculos cuando son sometidos lo que regula su tamaño – más peso, más tensión, más intensidad, equivale a un crecimiento muscular más grande. Sin embargo, hay un punto donde el peso que se levanta puede llegar a ser demasiado pesado. Los videos que ves de Ronnie Coleman moviendo mucho peso son solamente para 2 – 3 reps, te aseguro que el construyó su increíble físico no con tal cantidad de peso. Esas elevaciones pesadas fueron para la cámara y no como normalmente entrena.
De hecho, la mayor parte de los ejercicios que Ronnie Coleman promueve está en el rango de 10 + rep y recomienda a otras personas que deben trabajar en este rango si su objetivo es el crecimiento del músculo. Cuando levantas demasiado peso causas que los músculos se involucren en la acción y estabilización del peso. Esto cambia algo de tensión en el músculo blanco y distribuye la tensión a través de varios otros grupos musculares como el cuerpo trata de mover el peso del punto A al punto B. Esto puede ‘diluir’ el potencial de crecimiento del músculo blanco.

Construir músculo no es acerca de cómo mover el peso más pesado posible desde el punto A al B; es sobre como máximo estimular el músculo blanco a través de su gama completa de movimiento bajo una tensión suficiente. Demasiado peso reduce el rango de movimiento, cambios de tensión del músculo del destino, reduce su conexión músculo mental, causa del SNC (sistema nervioso central) a fallar antes de que las fibras musculares hayan sido estimuladas y aumenta dramáticamente la probabilidad de lesiones. Lo veo todo el tiempo, chicos en el gimnasio tratando de competir en impresionar a sus amigos levantando como mucho peso como puedan, peso que se maneja incorrectamente.

Probablemente has visto lo mismo… el equipo press de banca – deadlift dúo. Uno está presionando una barra con todo lo que tiene mientras su amigo se tira de la barra gritando “es todo lo que das hermano?, todo depende de ti!” La semana pasada en el gimnasio había un grupo de hombres trabajando en press plano con mancuernas. Un hombre yacía en el banco y sus amigos colocaron una enorme pesa de barra con 100lb en cada una de sus manos. Con la ayuda de sus amigos se las arregló para mover las pesas unos 5 centímetros para 4 reps antes de que vinieron a estrellarse en el suelo.

Claro, haciendo pesadas press de banco, peso muerto y sentadillas te ves muy macho y fresco, pero no estás en el gimnasio para quedar bien, tú estás ahí para construir el músculo con eficacia. Un hombrecillo flaco en un principio, si hace correctamente desarrollará el pecho mejor que un descuidado que quiere solamente cargar con mucho peso. Olvida acerca de quién está observando, un impresionante físico muscular hará que más cabezas se volteen que la cantidad de peso que puedas levantar. Ahora, no estoy diciendo que nunca debas levantar mucho peso.

¿Quieres el aspecto físico de un levantador de pesas o culturista? Si es el más adelante, entonces necesitas optimizar tu entrenamiento para las ganancias de músculo, no de fuerza.

Cómo seleccionar el peso correcto para el crecimiento.

El entrenamiento con cargas muy pesadas (peso) en la gama baja rep (4 – 6) desarrolla fuerza de producción (fuerza) al mejorar la capacidad del SNC (sistema nervioso central) para aumentar la contratación de la unidad motora. En otras palabras, usando mucho peso haces más adaptaciones neuromusculares y es ideal para incrementar la fuerza, pero es menos eficaz para las ganancias de tamaño. Tu objetivo cuando se entrena para el crecimiento muscular es realizar más mejoras fisiológicas que neurológico.

Estudios en varias ocasiones han demostrado que trabajar con un peso de 75 – 80% de tu primera repetición máxima (1RM es la cantidad máxima de peso que puedes levantar para 1 repetición) a ser óptimo para estimular la hipertrofia (crecimiento muscular). Por encima del 75 – 80% de tu 1RM es un peso que te hace llegar al fracaso alrededor de 8 – 10 repeticiones. Simplemente selecciona un peso donde llegas al fallo (el punto donde físicamente no puedes levantar el peso de otro rep) alrededor de la marca de 8-10 rep.

Si fallas en 6 repeticiones entonces el peso es demasiado pesado, reduce la carga. Si fallas en 13 repeticiones entonces el peso es muy débil, aumenta la carga. No estarás perdiendo en desarrollo de la fuerza por el entrenamiento de hipertrofia (crecimiento muscular). Con constancia y esfuerzo se obtendrá trabajar más fuerte en la gama de 8 – 10 rep y pronto vas a trabajar con cargas más pesadas manteniendo 8 – 10 repeticiones.

Céntrate en el músculo, no en el peso.

Antes de ir al gimnasio toma algún tiempo en la investigación en línea la función del músculo que vas a trabajar, qué movimientos crea; Entonces basta con aplicar tensión a ese movimiento y hacer un control de la tensión. Mantén tu forma estricta en cada rep para maximizar tu tiempo bajo tensión. No centrarse tanto en mover el peso. En cambio, piensa en el músculo contratante y trabajando para mover el peso.
Lo que necesitas para ganar musculos

Iturbides Alcinegas

Desde hace un par de años soy practicante del culturismo. Mi deseo de tener un cuerpo lleno de músculos comenzó desde que era un joven, cuando veía como los tipos fuertes siempre conseguían a las chicas mas bellas. El mundo de las pesas y el ejercicio me ha dado la oportunidad de darme mas seguridad en varios aspectos de mi vida y ahora todo ese conocimiento lo quiero compartir contigo. Iturbides Alcinegas